Hoe gespannen bent u? Dat is vrij gemakkelijk vast te stellen door zich bewust te worden van uw bewegingen en reacties zult u zich ervan bewust worden, hoeveel onnodige gebaren u met uw handen maakt, hoe vaak u uw tanden op elkaar klemt, met uw voet op de vloer tikt, op uw nagels bijt of dat zou willen doen.
De meesten van ons zijn werkelijk gehandicapt doordat er een druk op ons rust, die onze vitaliteit vermindert. Er gaat waardevolle energie verloren, waardoor we lichamelijk en geestelijk uitgeput raken en niet meer opgewassen zijn tegen inspanningen die elke dag weer van ons gevergd worden. Een gespannen gezicht, zelfs als het een knap gezicht is, is nooit op z’n best, terwijl een ontspannen gezicht altijd aantrekkelijk is. Spanning, niet alleen gevaarlijk voor uzelf maar ook, op een bepaalde manier, zo besmettelijk als waterpokken, kan worden omgezet in een positieve ontspannen toestand van lichaam en geest.
Hoevyel het ons onvervreemdbaar geboorterecht is, raakt ontspannenheid dikwijls in het vergeetboekje. Maar je kunt aan ontspanning vrerken, zelfs als je in een bus zit of aan tafel. Ontspannenheid is een integrerend bestanddeel van de hatha yoga en is even belangrijk als de oefeningen zelf. Zodra u heeft ontdekt, dat u zich kunt ontspannen, zowel lichamelijk als geestelijk, zult u al gauw uzelf van een teveel aan spanning en druk kunnen bevrijden. Door te leren, hoe u uw wil daartoe moet aanwenden, zult u onvermoede bronnen van innerlijke kracht en harmonie aanboren.
De navolgende oefeningen zijn een logisch vervolg op die uit les 1. Het gaat weer om een programma van circa dertig minuten, hoewel nu slechts gedurende een week. En weer beginnen we met ons te ontspannen.
RUSTHOUDING
Ga op uw rug liggen met uw voeten een beetje uit elkaar en uw armen naast u. Draai de handpalmen naar boven en probeer hoofd en hals te ontspannen. Voel, hoe aile spiertjes in uw wangen tot rust komen. Stelt u zich voor, dat iemand rustig uw haar kamt en uw hoofdhuid masseert. Haal alleen adem door uw neus. Probeer zowel lichaam als geest te ontspannen. Blijf twee minuten in deze houding liggen, zowel voor als na elke reeks oefeningen.
DE KROKODIL
Verhoogt de lenigheid van de wervelkolom en geeft u een slankere taille.
Deze oefening moet langzaam worden uitgevoerd. Elke overgang moet geleidelijk plaats vinden, zonder eniğe onderbreking. Tijdens de oefening moet u de adem inhouden.
1. Ga op de grond liggen met de armen gestrekt op schouderhoogte en uw voeten bij elkaar.
2. Haal adem en draai uw hoofd naar links maar probeer beide schouders op de grond te houden. Terwijl u uw wervelkolom draait, draait u uw heupen, benen en voeten naar rechts.
3. in een vloeiende beweging draait u de andere kant op, waarbij u uw adem nog steeds inhoudt.
Keer terug in de uitgangspositie. Uitademen. De oefening 3 keer herhalen.
DE STOKHOUDING
Strekt en reduceert leest en taille, verstevigt rug-, arm- en beenspieren.
1. Ga op uw rug liggen met uw armen gestrekt boven uw hoofd. Inademen. Strek uw hele lichaam, ook uw armen en benen. Vijf tellen vasthouden.
2. Uitademen. Ontspannen. Nu aile spieren aan weerszijden yan de wervelkolom spannen door tegefı de vloer te drukken. Blijf 5 tellen zo liggen.
Herhaal de oefening 3 keer.
BUIKADEMHALING
Ontspant en kalmeert; belangrijk voor de controle over de ademhaling en de buikspieren.
1. Ga plat op uw rug liggen met uw handen naast u. Terwijl u langzaam tot vier telt, inademen. Vul uw buik met lucht.
2. Langzaam uitademen, waarbij u tot zes of acht telt, en trek uw buik in. Herhaal de oefening 4 keer.
BORSTADEMHALING
Verhoogt de beweeglijkheid van de borstkas en bevordert de uitzetting van de longen.
1. Span uw buikspieren eenbeetje. Plaats uw handen, met de vingers dicht bij elkaar, aan weerszijden tegen uw borstkas. Haal diep adem en vul uw longen met lucht. Voel hoe uw ribben omhoog en opzij bewegen.
2. Uitademen. Voel, hoe uw ribben omlaag en naar binnen komen.
Herhaal de oefening 3 keer.
DE TWISTT
Reduceert de binnenkant van uw dijen, geeft u een slankere taille en verstevigt de wervelkolom.
1. Ga zitten met uw benen in de grootst mogelijke spreidstand. İnademen en breng uw armen gestrekt op schouderhoogte.
2. Draai uw lichaam vanuit de heupen en probeer met uw rechter hand de grote teen van uw linker voet aan te raken.
3. Strek uw linker arm tegengesteld aan uw rechter en kijk naar achteren, terwijl u langzaam uitademt.
Draai terug in de uitgangspositie, inademen, en draai naar de andere kant. Herhaal de oefening 6 keer. Beweeg langzaam en zonder onderbreking van de ene naar de andere kant.
KNIEBUIGING – 2
Activeert de inwendige organen, gaat een holle rug tegen, strekt de spieren en pezen vatı rug en nek.
1. Ga op uw rug liggen. Buig uw rechter knie en houd deze stevig met beide handen vast. Uitademen en druk uw dij tegen uw borst. Tegelijkertijd tilt u uw hoofd op en brengt u uw neus bij uw knie. Drie tellen vasthouden. Inademen en ontspannen. Breng hoofd en schouders langzaam naar de grond. Herhaal dit 3 keer met elk been.
2. Buig beide kniee’n en houd ze stevig met beide handen vast. Diep ademhalen. Druk uw dijen tegen uw borst. Til tegelijkertijd hoofd en schouders op en druk uw neus tegen uw kniee’n. Uitademen. Herhaal dit 3 keer.
DE VLINDER
Maakt het bekken losser en strekt en verstevigt de spieren aan de binnenzijde van uw dijen.
1. Ga zitten en breng uw voetzolen tegen elkaar en uw hielen zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Zet uw handen op uw kniee’n en druk deze heel rustig twintig keer op en neer. Als u dit dagelijks doet, zult u tenslotte met uw knieen de vloer raken. 2-3. Omvat uw voeten met beide handen en wieg tien keer van links naar rechts. 4. Kom terug in de uitgangspositie.
DE COBRA – 2
Verstevigt kin-, hals-, nek- en rugspieren.
Als u deze oefening doet, stelt u zich dan voor, dat u met uw rug tegen een hoepel leunt en dat u het contact daarmee niet wut verliezen, wanneer u overeind komt. Ga op uw buikliggen. Houd uw voeten gesloten en gestrekt. Plaats uw handen onder uw schouders en leg uw voorhoofd op de grond.
2. Druk langzaam uw kin naar voren.
3. Inademen en til uw hoofd op, vervolgens uw schouders en borst, door de spieren van uw nek en het bovenste deel van uw rug te spannen. Blijf vijf tellen zo liggen.
4. Til uw lichaam nog ıets hoger op, houd uw schouders stil en draai uw gezicht naar links. Vijf tellen vasthouden. Draai uw hoofd naar rechts en houd ook deze houding vijf tellen vol. Draai uw hoofd weer terug, uitademen, en breng uw lichaam langzaam omlaag. Leg uw kin weer op de grond en breng hem vervolgens tegen uw borst aan, zodat uw voorhoofd op de grond rust.
DE KAT
Gaat een holle rug tegen en verstevigt de buikspieren.
1. Ga op handen en knieen zitten. Buig uw hoofd voorover en kijk naar uw dijen. Doe zes keer de buikademhaling, waarbij u zorgvuldig de buik intrekt en weer los laat bij respectievelijk het uit en inademen.
2. Inademen. Maak uw rug hol en til uw hoofd op.
Herhaal de oefening 5 keer.
DEDRIEHOEK
Reduceert leest en taille, verstevigt de wervelkolom en de spieren van het gehele lichaam.
Ga staan met de voeten een metertje uit elkaar en strek de armen opzij. Houd uw rug gestrekt, buig naar rechts, waarbij uw rechter hand langs uw been glijdt. Breng uw linker arm boven uw hoofd, zodat het gewicht ervan u helpt, nog een beetje verder te komen. Uitademen terwijl u buigt. langzaam opkomen en inademen. Buig nu naar de andere kant. Herhaal de oefening 3 keer aan elke kant.
Yoga voorbeelden Yoga voorbeelden.